3 Strategien, die jeder Hochsensible kennen sollte

Du bist hochsensibel oder hast es gerade erst herausgefunden? 

Und fragst dich nun, wie du mit deinem empfindlichen Nervenkostüm in der rauen Alltagswelt zurecht kommen sollst?

Dann lies weiter! Heute erfährst du drei erprobte Strategien von mir.

Das Nervenkostüm von Hochsensiblen ist ein Präzisionswerkzeug. Es ist unglaublich präzise und leistungsfähig in Bezug auf Wahrnehmung, Verarbeitung und kreativem Ausfluss.

Nachdem du auf deine besondere Veranlagung aufmerksam wurdest, hast du dich sicherlich gleich gefragt, ob es mehr Fluch oder Segen ist in Besitz solch feiner Antennen zu sein? Ich kann dich gleich beruhigen: mir ging es genauso – und vielen anderen Hochsensiblen auch.

Deshalb möchte ich dir gleich etwas elementar wichtiges mitteilen: Es bringt rein gar nichts, wenn du deine Hochempfindlichkeit verdrängen oder vergessen möchtest. Es ist schlichtweg nicht möglich, da es ein grundlegender Persönlichkeitsanteil deines Wesens ist. Vielleicht sogar der Wesentlichste, der dich als Individuum und einzigartigen Menschen ausmacht! Darum spare dir viel Energie und Nerven, in dem du erst gar nicht versuchst, dagegen anzukämpfen. Mache es nicht wie ich jahrelang. Du würdest nur gegen dich selbst ankämpfen. Und dabei kannst du letztlich nur verlieren.

Deshalb möchte ich dir heute 3 Überlebensstrategien mit auf dem Weg geben, mit denen du dein Selbstwertgefühl und deine Selbstwahrnehmung stärken kannst. Beides sind andauernde Entwicklungsfelder für jeden Hochsensiblen.

1. Strategie: Liebe und Respekt

Stell dir deine hochsensible Ader wie ein Kleinkind vor. Tatsächlich gibt es viele Parallelen zu einem Kleinkind. Am deutlichsten zeigt sich dies in dem Hang zur Überforderung. Erinnerst du dich an deine Zeit als kleines Kind? Wie schnell du manchmal gereizt, trotzig oder wütend warst wegen scheinbarer Kleinigkeiten?

Und du dir dann vielleicht dachtest:
„wenn ich mal erwachsen bin, wird mir das nicht mehr passieren. Erwachsene sind stark und belastbar.“

Tja, und heute?

Du musst nun möglicherweise mit Erschrecken und Scham feststellen, dass du schnell überfordert bist von solchen Kleinigkeiten wie Zigarettenrauch, Radiomusik, Straßenlärm, Autoabgasen oder dem abschätzigen Blick einer dir nahestehenden Person.

Hier meldet sich dein innerer Kleinkindkörper bei dir. Er verlangt deine Aufmerksamkeit, sowie ein dreijähriges Kind die Aufmerksamkeit seiner Eltern verlangt. Es möchte angehört und angenommen werden.

Und zwar von dir!

Deshalb wende dich als allererstes in solchen Situationen deinem inneren Kind mit einem liebevollen Blick zu und sprich sanft zu dir: „Ich habe einen kleinkindhaften Teil in mir, dies ist ein Aspekt meiner auch körperlich manifesten Empfindsamkeit. Das heißt nicht, dass ich krank oder neurotisch bin, aber es heißt, dass ich lernen muss, mit diesem Teil umzugehen.“

Die erste und wichtigste Strategie ist somit, diesem kleinkindhaften Anteil in dir mit Liebe, Respekt und Verständnis zu begegnen. Ihn nicht zu verleugnen, zu verdrängen oder anders haben zu wollen. Ihn schlicht und einfach so anzunehmen wie er ist – aus der Tiefe deines Herzens. So wie du dein eigenes dreijähriges Kind lieben und annehmen würdest.

 

Viel Kälte ist unter den Menschen, weil wir es nicht wagen, uns so herzlich zu geben, wie wir sind

– Albert Schweitzer –

 

2. Strategie: Achtsamkeit

Achtsamkeit ist ja derzeit in aller Munde. Es herrscht ein regelrechter Hype im Bücher- und Seminarsegment. Man kann dazu durchaus kontroverser Meinung sein. Auch ich habe zum Thema Achtsamkeit viele Bücher verschlungen und einige Seminare und Retreats besucht. Doch wurde mir irgendwann ziemlich klar, dass letztlich all die Bücher und Seminare nur Fingerzeige sein können. Du musst es selbst erfahren und erleben, um in etwa das nachvollziehen zu können, wovon in diesen Büchern immer geschrieben wird. Und auch dann wirst du sicherlich deine eigenen Erfahrungen machen und nicht die des Autors wiederholen.

So übe ich mich selbst seit nunmehr zehn Jahren in Achtsamkeitsübung. Es gibt viele verschiedene Formen von Achtsamkeitsübungen von Yoga, über MBSR bis zur Zenmeditation. Letztere praktiziere ich seit einigen Jahren in Form von ZaZen.

Hier nun eine ganz einfache Achtsamkeitsübung für dich:

Setze dich mit gestreckten Rücken auf einen Stuhl. Deine Beine stehen parallel zueinander. Deine Hände ruhen mit der Handfläche nach unten auf deinen Oberschenkeln. Strecke deinen Nacken, ziehe dein Kinn ein wenig zurück, sodass es eine gerade Linie zu deinem Gesäß bildet. Schliesse deine Augen zur Hälfte, aber nicht ganz, und lasse deinen Blick ruhig vor dir auf deine Füße oder den Boden ruhen. Atme zweimal tief ein und aus. Jeweils durch die Nase ein und den Mund aus. Presse alle Luft aus deinen Lungen. Lasse anschließend deinem Atem einen natürlichen Rhythmus finden, ohne ihn zu fokussieren. Atme jetzt nur noch durch die Nase. Konzentriere dich auf deine Körperhaltung; spüre die Hände auf den Oberschenkeln, den Druck deines Gesäß auf dem Stuhl, der Kontakt deiner Füße mit dem Boden. Verfolge dabei immer wieder deinen Atem, wie er ganz alleine und natürlich durch deinen Körper strömt. Einatmen, der Brustkorb und das Zwerchfell heben sich; Ausatmen, der Brustkorb und das Zwerchfell senken sich.

In dieser Haltung beobachte alles was vor deinem innerem Auge aufsteigt. Verfalle nicht ins Träumen oder Denken, falls doch, macht nichts, konzentriere dich erneut auf die Atmung und Haltung. So bleibe 10-15 Minuten sitzen und versuche regungslos alles zu beobachten, was in deinem Bewusstsein aufsteigt: Gedanken, Bilder, Termine, Erledigungen, ToDo-Listen, Wortfetzen, Emotionen – egal was, bleibe für die vereinbarte Zeit in dieser Haltung sitzen und beobachte. Einfach nur beobachten, ohne zu reagieren.

Wie hilft dir diese Achtsamkeit nun im Umgang mit deinem empfindlichen Kleinkindkörper?

Ganz einfach: Wenn du als hochempfindlicher Mensch unterwegs bist, hast du dein inneres Kleinkind immer dabei. Du hast gar keine andere Wahl – egal in welcher Situation. Und ganz sicher wird sich dein Kleinkind auch in jeder Situation bei dir melden. Genau hier kann dir Achtsamkeit helfen, die Signale und Bedürfnisse deines Kleinkindkörpers besser und schneller zu verstehen – um somit Überstimulation rechtzeitig vorzubeugen. So wie routinierte Eltern einfühlsam und intuitiv auf die Signale ihres Schützlings reagieren, so kannst du lernen schnell und angemessen auf die Signale deines Kleinkindkörpers zu achten.

Mit den oben genannten Techniken kannst du dich darin üben, deine Achtsamkeit zu erhöhen. Deine Konzentration im jeweiligen Moment zu steigern auf dass, was sich gerade jetzt in dir und dich herum abspielt: Sonnenstrahlen auf deiner Haut, das Gezwitscher der Vögel, der Duft von frischem Gras, das Farben und Lichtspiel vor deinen Augen, aufsteigende Gefühle, Unruhe, Hektik.

Nur mit einer gewissen Achtsamkeit wirst du in der jeweiligen Situation rechtzeitig erkennen, wann es nicht mehr passt und du deinem Kind helfen musst, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. In der Praxis heißt achtsam dir selbst gegenüber zu sein, regelmäßig im jeweiligen Moment zu überprüfen, wie es dir geht, ob noch alles im angenehmen Bereich ist oder ob schon irgendwo die ersten Warnlämpchen aufflackern. Also ob dich gerade tierisch der Straßenlärm zu nerven beginnt, die Radiomusik in deinem Auto oder das Gerede deiner Kollegin in der Mittagspause. Zunächst einmal geht es nur um die Wahrnehmung dieser Phänomene – was nichts anderes als achtsam sein bedeutet – und anschließend um eine angemessene Reaktion oder Veränderung der Situation, bevor du aus dem inneren Gleichgewicht fällst.

3. Strategie: Grenzen erweitern, Grenzen ziehen

Wenn du deine Achtsamkeit nun so weit erhöht hast, dass du rechtzeitig vor der Überstimulation die gelben Warnlichter erkennst, folgt nun als zweiter Schritt, einen angemessenen Umgang mit der jeweiligen Situation zu finden. Das kann von Fall zu Fall sehr verschieden sein.

So wie routinierte und erfahrene Eltern nicht nur dafür da sind, ihr Kind vor Gefahren zu schützen, sondern ihm auch beizubringen, immer besser auf sich selbst aufzupassen, so kannst du schrittweise die Belastungsgrenzen deines Kleindkindkörpers erweitern. Alles auf der Basis von Liebe, Respekt und Einfühlungsvermögen – doch glücklicherweise zählen diese Eigenschaften zu den Stärken von Hochsensiblen.

Die Technik dazu heißt „sich an die Grenze lehnen“ und ist zu vergleichen mit dem Erweitern der körperlichen Grenzen beim Yoga. Wenn du deinen inneren Kleinkindkörper anleiten möchtest, seine Grenzen zu erweitern, musst du natürlich zunächst einmal seine bzw. deine Grenzen kennen. Hierbei können dir die oben erwähnten Achtsamkeitsübungen ein weiteres Mal behilflich sein.

Beginne mit kleinen Schritten! Sammle mit diesen kleinen Erfolgen die Kraft für größere Veränderungen. Lege den Fokus auf deine Stärken. Arbeite mit Ihnen als Erstes! Beginne damit, wo du dir die größten Chancen auf Erfolg ausrechnest.

Ein praktisches Beispiel:

Du wechselst deinen Wohnort. In deiner neuen Wohnung musst du relativ schnell feststellen, dass die Lärmbelastung durch Straßenverkehr ziemlich hoch ist. Dabei hast du eine enorme Lärmempfindlichkeit. Hinzu kommt, dass du einen leichten Schlaf hast und schon bei kleinsten Geräuschen wach wirst. Was wäre nun die naheliegendste Lösung, mit dem geringsten Aufwand und einer möglichst großen Verbesserung der Situation? Ohrstöpsel! Bisher hast du diese aber immer vermieden, aufgrund dem störenden Druckgefühl im Ohr. Doch ist dies in Anbetracht der Gesamtumstände der kleinste und praktikabelste Schritt – anstatt gleich wieder die Wohnung zu wechseln.
Du „lehnst“ dich an deine Grenze und erweiterst diese, in dem du die Ohrstöpsel Nacht für Nacht anziehst. Zunächst findest du sie störend und entfernst sie wieder nach einer Stunde. Doch allmählich gewöhnst du dich daran, so wie du dich in den vergangenen Jahren schon an deine Brille gewöhnt hast. Erholsamer Schlaf ist dir nun wieder gewiss.

Nach diesem Schema kannst du praktisch in jeder für dich belastenden Situation vorgehen. Treffe eine Auswahl, führe deinen Kleinkindkörper an die Grenze heran, in dem du ihm kleine regelmäßige Belastungen zumutest. Achte darauf, dass du nur Situationen auswählst, in denen du den Grad der Stimulation dosieren kannst. Nach einiger Zeit wirst du bemerken, dass die Grenzen nicht mehr da beginnen, wo sie früher begonnen haben. Du hast schrittweise und in einem angenehmen Tempo deine Grenzen erweitert.

Denke immer daran: Dein Kleinkindkörper ist lern- und entwicklungsfähig. Gehe behutsam und achtsam mit ihm um – und höre immer wieder auf seine nonverbalen Signale.

Grenzen zu erweitern ist das eine, Grenzen zu ziehen das andere. Manche Siutationen sind so überstimulierend für dich, dass kleine Veränderungsschritte wenig bringen. Hier ist beherztes und verantwortungsvolles Handeln angesagt. Vielleicht aus Gewohnheit, aus einem Harmoniebedürfnis oder aus einem Erholungsversprechen heraus, setzt du dich immer wieder überstimulierenden Situationen aus. Das kann der volle Supermarkt am Samstagvormittag sein, die Disko mit ihren Laserblitzen, ein brutaler Fernsehfilm oder die ununterbrochen quasselende Kollegin – dies alles raubt dir Energie und Kraft und kann dich ganz schnell in eine Überstimulation bringen.
Halte kurz inne, höre auf deinen inneren Kleinkindkörper (Intuition) und treffe eine Entscheidung. Verlasse die Situation, den Ort oder die Kollegin.

Ziehe eine (liebevolle) Grenze, in dem du dich ganz bewusst aus einer Überstimulation ausgrenzt. Mache dir keine Vorwürfe, ob du nicht belastbar bist oder zu labil. Du sorgst für dich und dein hochempfindliches Nervenköstum. Für dich als einzigartiges Individuum. Dieses Recht hast du. Nimm es dir!

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren und Umsetzen dieser Strategien.

Haben dir diese Strategien geholfen?
Kennst du noch andere Strategien im Umgang mit deiner sensiblen Ader?

Ich freue mich über deinen Kommentar.

 

 

P.S. Inspiriert und entnommen aus dem Buch von Georg Parlow „Zart Besaitet“.

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Bildquelle: unsplash.com

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Hi, ich bin Oliver: Blogger & Autor & Querdenker. Nach einer dreijährigen beruflichen Auszeit und den anschließenden Orientierungs- und Anpassungsschwierigkeiten, weiß ich heute, wie ich leben möchte: Frei und Selbstbestimmt. Und im Einklang mit meiner sensiblen & kraftvollen Männlichkeit. Ich schreibe über Beziehungen, Mann-Sein, Hochsensibilität, Minimalismus und Persönlichkeitsentwicklung.

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8 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Hallo Oliver hat mir gut gefallen und schön mit wieviel Selbstvertrauen du an deine neue Aufgabe gehst. Denke gerne an deine Zeit bei uns

    • Hallo liebe Ute,

      vielen Dank für deinen netten Kommentar. Freut mich, dass meine neue Aufgabe gleich soviel Selbstvertrauen ausstrahlt. 😉
      Denke auch gerne an die Zeit bei euch zurück.

      Herzliche Grüße an alle
      Oliver

  2. Hallo Oliver,
    dein Blog gefällt mir sehr gut. Über Hochsensibilität habe ich erst vor Kurzem gelesen. Die Achtsamkeitsübungen sollte ich ausprobieren. Vielen Dank für deine Offenheit.

    • Hallo Renate,

      vielen Dank für dein Feedback. Achtsamkeitsübungen sind wirklich ein guter Einstieg um das Bewusstsein für die nonverbalen Signale des Kleinkindkörpers zu erhöhen. Der „kreischende und springende Affe“ im Kopf scheint nicht zu bändigen zu sein. Doch wenn du ihn einfach hüpfen lässt, bleibt er irgendwann von ganz alleine ruhig auf einem Ast sitzen 😉

      Viel Erfolg und herzliche Grüße
      Oliver

  3. hallo oliver, bin frisch auf deiner seiter gelandet (stichwort trauma und hsp) und lese mich von hinten nach vorn durch. erstmal danke!
    der satz „Achte darauf, dass du nur Situationen auswählst, in denen du den Grad der Stimulation dosieren kannst.“ bedeutet mir sehr viel. (als traumatisierter hsp fliege ich z.b. nicht mehr, weil mir die vorstellung des nichtaussteigenkönnens panik bereitet. ) aber ich bin mir nie ganz sicher, ob ich mich nun in den unterschiedlichen lebenssituationen selbstfürsorglich oder vermeidend verhalte. wo und vorallem wie ziehst du da für dich die grenze? schöne grüße, andrea

    • Hi Andrea,

      Willkommen! 🙂

      Die Frage, nach der Selbstfürsorge oder der Vermeidung, ist eine wichtige und gleichzeitig schwierige Frage. Ich persönlich versuche in jeder Situation herauszuspüren, aus welchem tieferen Beweggrund ich mich nun so oder so verhalte.

      Vermeidung hat immer was mit Angst zu tun. Aber woher kommt sie? Wovor fürchtet sich mein „inneres Kind“? Ist es eine alte Angst aus Kindheitstagen (dem Trauma)? Dann versuche ich mich dem zu stellen, weil mir vollkommen klar ist, dass Angst immer was einengendes ist, und du sie nur auflösen kannst, in dem du durch sie hindurchgehst. Du als verantwortungsbewußter Erwachsener nimmst dein kleines Kind an die Hand, sprichst ihm gut zu, nimmst seine Ängste ernst und sagst ihm:“ Gemeinsam schaffen wir das“. Dadurch wird dein inneres Kind mutiger und gleichzeitig erweiterst du deine Grenze als HSP (was neben dem wahrnehmen der selbigen genauso wichtig ist).

      Manchmal kann es aber auch verantwortlich und mutig sein, eine belastende Umgebung oder Situation zu verlassen – weil dein inneres Kind dir dazu ganz eindeutige Signale gegeben hat (Intuition, Bauch). Die wir als Hochsensitve meist verstärkt wahrnehmen – wenn wir wieder gelernt haben, darauf zu achten und sie ernst zu nehmen.

      Ein kurzes Beispiel: Früher hat es mich mitunter sehr belastet, an einem Samstagvormittag einkaufen zu gehen. All die Blicke, Geräusche, Menschen. Ich fühlte Hitze und Enge in mir. Es war ein Signal meines inneren „Kleinkindkörpers“. Ich wußte noch nichts von meiner Sensitivität. Schnell kam mir der Gedanke einer Sozialphobie. Heute würde ich beides sehen: Zum Teil ist es ein altes Selbstwertproblem (bewertende Blicke etc., Kopfkino etc.), zum Teil ist es meine schnellere Reizüberflutung durch die Umgebungsreize. Wenn es geht vermeide ich nach wie vor solche Einkäufe am Samstag. Ich habe aber auch festgestellt, wenn ich in meiner Mitte, in meinem Körper bin, verbunden mit meinem inneren Kind, gelingt es mir für eine gewisse Zeit sogar sehr gut. Ich muss ja nicht vier Stunden durch solch einen vollen Markt schlendern 😉

      Aus meiner Sicht, ist es in jeder Situation anders und individuell zu reagieren. Sich ganz auf den Moment und die Gefühle einzulassen, halte ich für einen Schlüssel.

      Ich hoffe, ich konnte dir damit eine wage Richtung aufzeigen?

      viele liebe grüße
      Oliver

  4. Hi Oliver,

    den Link zu deinem Artikel hatte ich mir schon lange gespeichert, aber heute erst gelesen. Und wie es der Zufall so will, beantwortest Du mir genau die Fragen, die mich momentan am meisten beschäftigen.

    Das „Grenzen erweitern“ macht mir Mut. Ich hatte in letzter Zeit so große Bedenken, dass ich mit dem Wissen um meine Hochsensibilität und das Setzen von Grenzen nun steckenbleibe und mich nicht weiterentwickeln kann. Dazu habe ich auch einen Blogbeitrag verfasst:

    http://prosamimosa.de/2016/07/20/zweifel-an-hochsensibilitaet/

    Hätte ich deinen Beitrag vorher gelesen, wäre meiner sicher anders ausgefallen 😀

    Vielen Dank für deinen Tipp! Du machst mir Mut.

    Viele Grüße
    Doro

    • Hi Doro,

      danke für deinen Kommentar.

      Das Thema Grenzen setzen ist ein „Dauerbrenner“ bei Hochsensiblen. Zumindest geht es mir so und ich habe es schon von vielen anderen HSP’lern gehört. Geht einher mit einem „Nein“ aussprechen, wenn ich etwas nicht möchte. Meine Devise hierbei: Übung macht den Meister!

      Naja, ist doch ganz einfach: das nächste Mal liest du einfach vorher meine Beiträge bevor du anfängst zu tippen 😉

      Wünsche dir viel Erfolg mit deinem neuen Blog

      viele Grüße, Oliver

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