Wie Meditation dein Leben bereichern kann (plus drei einfache Achtsamkeitspraktiken)

Eine Frage an dich:

Wann hast du das letzte Mal meditiert?

Damit meine ich:

Wann hast du dich das letzte Mal bewusst an einen ruhigen Ort gesetzt, mehrmals tief durchgeatmtet und dich ganz auf dein Innenleben konzentriert?

(die Form der Meditation sind hierbei zunächst einmal zweitrangig)

Heute erfährst du von mir, wie eine regelmäßige Meditationspraxis deine körperliche und geistige Gesundheit fördern kann.

Meine Meditations – Praxis

Ich selbst meditiere seit zehn Jahren.

Und zwar im Stil des Zazen, der Sitzmeditation des Zen – Buddhismus. Vor gut zehn Jahren kam ich mit dieser Meditationstechnik in meiner Heimatstadt in Hessen in Berührung. Zur damaligen Zeit war es eine sehr kleine Zen – Gruppe, die sich zweimal die Woche zum Meditieren traf.

Die Einfachheit dieser Sitzmeditation faszinierte mich von Beginn an.
Du setzt dich mit gekreuzten Beinen auf ein Sitzkissen vor eine weiße Wand, streckst deine Wirbelsäule und Nacken, konzentrierst dich auf deinen Atem und und bleibst so “einfach” 35 Minuten lang möglichst bewegungslos sitzen. Das ist alles. Nichts weiter. Keine Sänge, Mantren oder Gebete.
Einfach nur Stille, Wahrnehmung und Atmung.

Mir ging es immer um selbsterlebte Erfahrungen und der Freiheit eines kritischen Verstandes. Also eigentlich nichts, was mit einer traditionellen und dogmatischen Religion vereinbar ist. Doch erkannte ich schnell, das Zen keine Religion ist. Auch keine Philosophie. Vielleicht eine Erfahrung.

“Glaubt mir nichts, nur weil ich Buddha bin, sondern prüft, ob es eurer Erfahrung entspricht. Seid euer eigenes Licht”

sollen nach der Überlieferung die letzten Worte des historischen Buddhas Siddhartha Gautama auf seinem Sterbebett gewesen sein. Wow. Das beeindruckte mich sehr.

Natürlich war das “einfache Sitzen” nach einiger Zeit gar nicht mehr so einfach. Die Knie und der Rücken begannen zu schmerzen, die untrainierten Oberschenkelmuskeln spannten und vor allem meldete sich mein  plappernde Geist mit voller Wucht. Tausend Gedanken schossen mir durch den Kopf, ständig musste ich den Impuls unterdrücken, einfach aufzuspringen. So ungewohnt war es für meinen beschäftigen Geist, dreißig Minuten einmal nichts zu tun, als zu sitzen und zu atmen.

Doch ich blieb dabei. Zunächst sehr unregelmäßig. Ließ mal zwei bis drei Wochen ausfallen. Der konditionierte Geist mit seinem inneren Schweinehund ist sehr raffiniert, was Ausreden und Ausflüchte angeht, sobald der grinsende Kerl in der Hängematte merkt, dass es ihm so langsam an den Kragen geht. In den nächsten Monaten sah ich viele Neulinge kommen und gehen. Mich jedoch hielt irgendetwas bei der Stange. Heute würde ich es einen inneren Ruf nennen.

Nach einiger Zeit begann ich auch daheim zu meditieren. Morgens und abends jeweils zwanzig Minuten. Von Hause aus bin ich ein Quer- und Vieldenker. Doch so langsam bemerkte ich kleine Veränderungen. Für kurze Zeiträume von vielleicht dreißig bis sechzig Sekunden kam es während der Meditation vor, dass mein aufgeregter Geist vollkommen ruhig war.

Auch in meinem Alltagsleben bemerkte ich Veränderungen. Worte, Eindrücke und Ereignisse kamen mitunter nicht mehr so ungefiltert und unmittelbar in meinen Geist wie bisher. Was zumeist eine innere Reaktion in mir auslöste. Ich bemerkte, dass ich einen gewissen Abstand zu den Dingen bekam – mich nicht mehr so direkt damit identifizierte, wie noch vor einigen Monaten.

Der Leiter der Zen-Gruppe sprach mich in regelmäßigen Abständen immer wieder darauf an, ob ich denn nicht Mal mit zu einem Sesshin mitfahren wolle. Ein Sesshin ist eine längere Sitz- und Übungsperiode in einem Meditationszentrum. Zwei Jahre nach meinem ersten Kontakt mit ZaZen war es dann soweit.

Ich absolvierte mein erstes Sesshin in einem bekannten Zenkloster in Norddeutschland.
Von Weihnachten bis Silvester. Vier Tage mit Sitzen, Schweigen und achtsamen Arbeiten. Während dieser Zeit befindet man sich ausschließlich auf dem Klostergelände und folgt einem geregelten Tagesablauf, der morgens um 6 Uhr mit zwei Stunden Meditation beginnt.

Diese vier Tage ging ich durch die Hölle. Mein Körper und mein Verstand schrien lauthals auf. “Was machst du hier eigentlich”, hörte ich immer wieder die Stimme in meinen Kopf fragen. Es war erstaunlich zu beobachten, wie ungewöhnlich es für meinen hektischen Alltags – Geist war, sich für einige Zeit jeglicher Außenreize zu entziehen. Sich nur auf eine Sache zu konzentrieren. Zu Sitzen und zu Atmen.

Noch erstaunlicher war der Zustand meines Geistes, als ich nach vier Tagen wieder vor die Klostermauern trat.

Mir kam es vor, als würde ich eine andere Welt betreten. Die Busse, die Züge, die Menschen auf den Straßen, der Autolärm – es ging irgendwie alles durch mich “hindurch”. Ein Teil von mir nahm das alles wahr, doch reagierte er in keinster Weise darauf. Geräusche, Signale und Laute traten in meinen Bewusstseinsraum, verblieben dort für einige Minuten und gingen dann wieder. Dies alles konnte ich aus einer “neutralen” Distanz heraus beobachten.

Einem Teil von mir wurde ohne jegliches Nachdenken bewusst, dass all diese Dinge kommen und gehen, und, was noch viel entscheidener für mich war:

Ich bin nicht diese Eindrücke, die über meine Sinneskanäle auf mich einwirken.

Ich bin irgendetwas, das dies alles im Hintergrund wahrnimmt.

Ungefähr eine Stunde hielt dieser Bewusstseinszustand an, danach war alles wieder “normal”. Trotzdem hinterließ diese intensive Übungsperiode Spuren in mir. Meinem Bewusstsein wurde für kurze Augenblicke der Blick auf etwas gewährt, was ich so in meinem Alltagsleben nie erfahren hatte. Und davon wollte ich mehr, obgleich ich schon gelernt hatte, dass sich diese Zustände in keinster Weise durch absichtliches Wollen erreichen lassen. “Unbewusst, natürlich”, hörte ich immer wieder während des Sesshins von dem Meister.

Ich verstärkte meine Meditationspraxis zu Hause und in der Gruppe.

Ich wollte die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass diese unbewusst, natürlichen Bewusstseinszustände erneut eintreten.

Drei Jahre später, während einer beruflichen Auszeit, reiste ich für vier Monate nach Japan.
Während dieser Zeit verbrachte ich zehn Tage in einem traditionellen japanischen Zenkloster, welches vier Kilometer entfernt von jeglicher Straße und Zivilisation, auf einem Hochplateau angesiedelt ist.

Nach zehn Tagen verließ ich das Kloster vorzeitig. Nicht, weil ich einen “Erleuchtungszustand” erreicht hatte, sondern weil mein Ego heftig rebellierte. Dieser Abschied setzte den vorläufigen Schlusspunkt  meiner spirituellen Suche.

Du fragst dich nun vielleicht, warum ich meine eigene Praxis so ausführlich geschildert habe?

Nun.

Zum einem wollte ich dir den Weg eines Suchenden aufzeigen, den du vielleicht auch in dir spürst.

Zum anderen wollte ich dir aufgrund den Erfahrungen eines Praktizierenden aufzeigen, was Meditation alles bewirken kann. Selbstverständlich sind das alles rein subjektive Erfahrungen und Erkenntnisse.

Aber trotzdem: Ich empfehle dir mit meditieren zu beginnen.

10 Gründe, warum du mit einer regelmäßigen Meditationspraxis beginnen solltest

Das eine regelmäßige Meditationspraxis gesundheitsfördernde Auswirkungen auf unseren gesamten Organismus hat, ist durch unzählige Studien der letzten zwanzig Jahre eindrucksvoll bestätigt worden.

Zu den positiven Auswirkungen auf Körper und Psyche gibt es mittlerweile einen breiten wissenschaftlichen Konsens.

Im Rahmen einer Studie praktizierten Versuchspersonen acht Wochen lang täglich etwa 25 Minuten Meditation. Nach dieser Zeit konnte ein signifikanter Cortisol – Rückgang festgestellt werden – was insbesondere für hochsensible Menschen sehr interessant ist, da wir tendenziell einen höheren Anteil des Stresshormons Cortisol im Blut haben als Nicht-Hochsensible.

Des Weiteren hilft Meditation schon nach kurzer Zeit gegen Stress, fördert langfristig die Gelassenheit und Stressreduktion, beugt Erkältungen vor und stärkt die Konzentrationsfähigkeit.

Insbesondere die Hirnforschung hat sich in den letzten Jahren intensiv mit dem Thema Meditation und den damit verbundenen Veränderungen in bestimmten Gehirnregionen beschäftigt. Dank moderner bildgebender Verfahren können Forscher heute in Echtzeit die Veränderungen während bestimmter Meditationstechniken beobachten. So dauerte es nicht lange, bis der erste Mönch in eine Magnetröhre geschoben wurde, um ihm quasi beim Meditieren in das Gehirn zu schauen. Mit erstaunlichen Ergebnissen.

Besonders interessant finde ich den Zusammenhang zwischen Mitgefühl und Meditation.

Die Neurowissenschaftlerin Tania Singer möchte in einer groß angelegten Studie, der “Signatur des Mitgefühls” auf die Spur kommen. Dabei läßt sie das Thema Religion bewusst außen vor: “Mitgefühl ermöglicht uns Kooperation, menschliches Miteinander und die Sorge für das Ganze. Das ist überhaupt nicht spirituell oder religiös”, sagt Singer. Dabei definiert sie Mitgefühl nicht als bloße Empathie, das Mitschwingen mit den Gefühlen anderer, sondern als grundlegendes Wohlwollen anderen gegenüber – auch außerhalb von Familie und Freundeskreis.

Wie eine regelmäßige Meditationspraxis langfristig auf unser Gehirn einwirkt, wird im Rahmen einer aktuellen Studie an einer Universität in Gießen untersucht. Dabei kam heraus, dass sich die Hirnstruktur zwar durch Meditation verändert, allerdings stellte sich auch heraus, dass die Effekte nicht lange anhalten, wenn man die Meditationspraxis wieder aufgibt.

Zusammenfassend noch einmal die positiven Auswirkungen einer regelmäßigen Meditationspraxis auf Körper und Psyche:

1. Meditation baut erfolgreich Stress ab. Dadurch lässt sich ein drohender Burn-Out gezielt entgegenwirken.
2. Meditation führt dazu, dass sich der Blutdruck normalisiert.
3. Meditation beugt Erkältungen vor.
4. Meditation kann entzündungshemmend wirken.
5. Da Meditation eine wirkungsvolle Methode ist, den Geist zu beruhigen und die Alltagsgedanken zu vergessen, kann sie sogar gegen Schlafstörungen eingesetzt werden.
6. Regelmäßiges Meditieren hilft auch gegen Angststörungen und Depressionen, da sich die Gehirnstrukturen verändern, und du kreisende Gedanken eher “ziehen” lassen kannst.
7. Meditation erhöht deine Konzentrationsfähigkeit. Das kann insbesondere vor Prüfungen sehr hilfreich sein.
8. Meditieren erhöht die Fähigkeit zur Empathie, des sich Einfühlens in einen anderen, was privat wie beruflich nur von Vorteil sein kann.
9. Durch häufiges Meditieren verringern sich deine negativen Gefühle. In der Achtsamkeitspraxis werden alle Gefühle einfach nur wahrgenommen, nicht bewertet. Dies führt dazu, dass du mit der Zeit eine gewisse innere Distanz zu den negativen Gefühlen entwickelst.
10. Meditation fördert dein Selbstbewußtsein. Du gewinnst ein besseres Körpergefühl, fängst positiver und wertfreier an zu denken und dies wirkt sich auch auf deine Wahrnehmung deiner selbst aus.

Du siehst also:

Es gibt jede Menge guter Gründe, noch heute mit einer Meditationspraxis zu beginnen.

3 leicht erlernbare Meditationspraktiken

Es gibt eine Vielzahl von ganz unterschiedlichen Meditationspraktiken aus nahezu allen Weltreligionen. Du kannst Meditation mit Hilfe von Gesängen, Tänzen, Mantren und Visualisierungen durchführen.

In diesem Beitrag hatte ich dir schon einmal eine leicht zu erlernende Achtsamkeitsübung vorgestellt – ohne jeglichen spirituellen oder religiösen Hintergrund.

All die verschiedenen Meditationsarten hier aufzuzählen, würden den Umfang dieses Beitrags bei weitem übersteigen. Deshalb möchte ich mich auf drei Formen der Innenschau beschränken, die du ganz einfach und ohne großen Aufwand daheim anwenden kannst und die komplett ohne irgendwelche Glaubensbekenntnisse auskommen.

MBSR

Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ist ein von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickeltes Programm zur Stressbewältigung. Dabei wird die Aufmerksamkeit gezielt auf den Körper gelenkt, was durch Einübung, Entwicklung und Stabilisierung die Achtsamkeit enorm erweitern soll. Diese Methode findet auch immer mehr Anklang in verhaltenstherapeutischen Therapiemethoden.

Bei regelmäßiger Anwendung des Trainingsprogramms wird eine größere innere Ruhe erreicht und gleichzeitig die Wahrnehmung von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen vertieft.

Die Übungen sind abgeleitet aus hinduistischen Yogatechniken sowie der Sitz und Gehmeditation aus der buddhistischen Meditationspraxis. Der Hauptfokus liegt auf der konzentrierten Beobachtung des Atems.

Bei allen Übungen wird großer Wert auf das nicht wertende Annehmen dessen gelegt, was gerade im Augenblick wahrnehmbar ist. Das können z.B. Körperempfindungen wie Jucken oder Druck sein, Emotionen wie Trauer oder Angst, Gefühle, Stimmungen und Gedanken.

Vipassana

Vipassana ist eine Einsichts- und Achtsamkeitspraxis aus dem frühen Theravada-Buddhismus. Aus der Vipassana Bewegung gingen bekannte westliche Lehrer wie Ayya Khema oder Jack Kornfield hervor. Wie weiter oben erwähnt, basiert das Stressreduktionsprogramm MBSR in weiten Teilen auf der Vipassana Praxis des Benennens und Beobachtens.

Vipassana bedeutet: “die Dinge zu sehen, wie sie wirklich sind.”

Um diese besondere Wahrnehmungstechnik zu erlernen, gibt es weltweit spezielle Vipassanazentren, die sich ausschließlich aus Spenden finanzieren. Während meines Indienaufenthaltes im Jahr 2011, absolvierte ich in solch einem Zentrum einen zehntägigen Beginnerkurs. Während dieser zehn Tage sind keine Bücher, Handies und Gespräche erlaubt. Ein nobles Schweigen wird verlangt.

Die Wahrnehmung und der Fokus sollen vollkommen auf deinen Körper gelenkt werden.

Keine Ablenkungen und Zerstreuungen. Alle Teilnehmer sitzen zusammen in der großen Meditationshalle. Es gibt keine strikte Vorschriften, wie man sich auf das Sitzkissen setzen soll. Man soll sich so positionieren, dass man bequem eine Stunde lang sitzen kann. Dann beginnt der Prozess der Selbstbeobachtung. Der Schwerpunkt bei Vipassana liegt auf einer engen Wechselbeziehung zwischen Körper und Geist.

Die ersten drei Tage konzentrierst du ausschließlich auf das Ein und Ausströmen deines Atems an den Nasenlöchern. Nach diesen drei Tagen dehnst du deine Aufmerksamkeit aus und wanderst damit sprichwörtlich von Kopf bis zu den Zehen. Und schaust dir dabei alle körperlichen Empfindungen an: Jucken, Kratzen, Hitze, Druck, Spannung etc.

Das Entscheidende dabei ist, dass du all diese Empfindungen lediglich wahrnimmst und benennst – nichts weiter. Indem du also dadurch deine Aufmerksamkeit immer mehr auf deinen Körper lenkst, beruhigt sich dein aufgewühlter Geist von ganz alleine. So die Theorie.

Nicht umsonst umfasst der Kurs zehn Tage. Weil es einfach dauert und sehr schwierig sein kann, bis sich unser konditionierter Geist beruhigt. Zehn Stunden täglich saß ich mit den anderen Teilnehmern in der stickigen Halle und versuchte meine Aufmerksamkeit auf meine Körperempfindungen zu lenken.
Es war ein ständiges Wechselspiel zwischen dem Abdriften in Gedankenkarussellen und der Neufokussierung auf meinen Körper.

Diese zehn Tage waren mein bis dahin längster und auch anstrengendster Meditationskurs.
Trotzdem würde ich ihn jederzeit wieder machen.

Hier findest du eine Übersicht der weltweiten Zentren. Auch in Deutschland gibt es ein Zentrum.

Zen

Zen ist eine Linie des Mahayana – Buddhismus, die wesentlich vom Daoismus in China beeinflußt wurde. Der Überlieferung nach brachte der Mönch Bodhidarma die Lehre von Indien nach China. Durch die persönliche Übermittlung von Lehrer zu Schüler gelangte das Zen schließlich nach Japan, in dem es eigene Richtungen und Schulen entwickelte.

Was genau ist Zen?

Darauf gibt es für westliche Maßstäbe keine zufriedenstellende Antwort. Oft wird gesagt, dass Zen rein gar nichts zu bieten hat: keine Lehre, kein Geheimnis, keine Antworten!

„Ich würde gerne irgend etwas anbieten, um Dir zu helfen, aber im Zen haben wir überhaupt nichts.”
Zen-Meister Ikkyū Sōjun

Zen entzieht sich der „Vernunft“ und wird oft als „irrational“ empfunden, auch weil es sich grundsätzlich jeder begrifflichen Bestimmung widersetzt. Der unmittelbare Zugang zu diesem Einfachsten von allem ist uns westlichen Verstandeswesen jedoch oft versperrt – es scheint so, als ob die niemals schweigende Stimme der Gedanken uns durch hartnäckige Ideen und urteilende Vorstellungen blockiere.

Zen ist nichts Besonderes. Es hat kein Ziel. Es ist das Leben selbst – in seiner ganzen Fülle.

Zen zielt immer auf die Erfahrung und das Handeln im gegenwärtigen Augenblick, und umfasst auf diese Weise Gefühl, Denken, Empfinden – und zwar unabhängig davon, ob du sie persönlich als angenehm oder unangenehm empfindest. Sich von dieser Fixierung zu lösen, auch darum geht es im Zen.

Aber jenseits dieser Worte gibt es im Zen etwas viel wichtigeres: die Ausübung und die tägliche Handlung.

Die Sitzmeditation: ZaZen

Die Praxis des Zen besteht zum einen aus der Sitzmeditation –  dem Sitzen in Versunkenheit auf einem Sitzkissen. In der äußeren Haltung sind dabei die Beine ineinandergeschlagen. Der Rücken ist gerade gestreckt, aber vollkommen entspannt, und die Hände sind entspannt ineinandergelegt, wobei sich die Daumenspitzen leicht berühren. Dein Atem fließt leicht und ohne Anstrengung durch die Nase ein und aus. Die Augen bleiben halb geöffnet, damit du nicht ins Träumen verfällst. Der Blick bleibt entspannt ohne Umherschweifen zum Boden gesenkt.

Hier findest du eine verständliche Beschreibung der genauen Haltung beim ZaZen.

Dieses Video gibt dir eine schöne Einführung in das ZaZen, mit verschiedenen Sitzpositionen:

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Der Alltag: Ganz im Augenblick

Doch ist die Sitzmeditation nur ein Aspekt von authentischer Zenpraxis.

Das Minuten- oder Stundenlange regungslose “Rumsitzen” auf dem Kissen ist mehr oder weniger nur ein Trainingseffekt, um dich auf deinen hektischen Alltag vorzubereiten.

Genau genommen, wäre es schon wieder eine gedankliche Trennung, wenn du deine Zeiten auf dem Kissen von den Rest deines Lebens trennen würdest.

Es geht um die Konzentration auf den Alltag. Auf den Moment.

Dies bedeutet einfach nur, dass du dich auf die Aktivität, die du gerade in diesem Augenblick ausübt, vollkommen konzentrierst und einläßt.

Ein Schüler fragte einmal seinen Meister, warum dieser immer so ruhig und gelassen sein könne.
Der Meister antwortete:
“Wenn ich sitze, dann sitze ich. Wenn ich stehe, dann stehe ich. Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich esse, dann esse ich.”
Der Schüler fiel dem Meister in Wort und sagte:
“Aber das tue ich auch! Was machst Du darüber hinaus?”
Der Meister blieb ganz ruhig und wiederholte wie zuvor:
“Wenn ich sitze, dann sitze ich. Wenn ich stehe, dann stehe ich. Wenn ich gehe, dann gehe ich…”
Wieder sagte der Schüler: “Aber das tue ich doch auch!”
“Nein”, sagte da der Meister. “Wenn Du sitzt,
dann stehst Du schon.
Wenn Du stehst, dann gehst Du schon.
Wenn Du gehst, dann bist Du schon am Ziel.”
(Unbekannt)

Meditation kann dir dabei helfen, immer öfter und schneller in den jeweiligen Moment zu kommen.

In das Hier und Jetzt, genau der Zustand, in dem du dich gerade befindest – und immer befinden wirst!

Ich wünsche dir viel Erfolg dabei.

Wann warst du das letzte Mal vollkommen im Hier und Jetzt?
Übst du schon eine Achtsamkeitspraxis aus?

Ich freue mich auf deinen Kommentar.

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